걷기 보다 3배 속도…뱃살이 쫙 빠져요

걷기 보다 3배 속도…뱃살이 쫙 빠져요

[파워워킹] 상체 많이 움직이며 씩씩하게 걸어야

무더위에도 불구하고 걷기에 열중하는 사람들이 많다.

걷기가 심혈관계질환, 폐질환, 성인병 등을 예방하고 비만을 해소하는 데 좋다는 것은 다 아는 사실.

그러나 어떻게 해야 효율적으로 걷는 것일까.

전문가들은 운동시간이 부족한 현대인들에게 부담없이 꾸준히 즐길 수 있는 ‘파워워킹’을 추천한다.

걷기를 운동으로 개발한 형태인 파워워킹은 심폐지구력을 향상시키고 뱃살의 원인인 체지방 제거에 매우 효과적이기 때문이다.

▲ 평상시 보다 3배 빨리 힘차게 걷기

대한육상연맹에 따르면 걷기운동은 올림픽 정식 종목으로 시속 14㎞의 속도를 유지해야 하는 레이스워킹(경보)과 경보 입문 단계인 피트니스워킹으로 구분되며, 피트니스워킹은 시속 8㎞를 기준으로 파워워킹과 이보다 빠른 스피드워킹으로 나눠진다.

평상시 걸을 때는 대퇴부에만 힘을 주어 발끝으로 걷는 반면 걷기와 달리기를 접목한 파워워킹은 발 전체로 지면을 딛고 상체를 많이 움직이며 힘차게 걷는 방식이다.

파워워킹은 보통 걷기보다 3배 정도 빠른 속도로 힘차게 걸으면 된다.

숨이 약간 가쁘면서 옆 사람과 충분히 대화가 가능할 정도의 빠르기다.

군인들이 행진할 때의 모습을 연상하면 되는데 중요한 것은 아주 씩씩하게 걸어야 한다는 것.

불필요한 체지방을 연소시키기 위해선 최대한 많은 근육을 이용해야 한다.

걸을 때 뿐만 아니라 일상생활에서도 동작을 크게 하면 평소 쓰지 않던 근육을 쓰게 된다.

하지만 척추와 관절 부상을 예방하기 위해서는 적절한 운동화(표 참조)를 고르는 것도 필요하다.

▲ 뱃살 제거에는 뛰는 것보다 파워워킹이 좋다 

파워워킹은 하체 뿐 아니라 전신 운동이기 때문에 일반 걷기보다 2~3배 정도 높은 운동 효과를 얻을 수 있다.

시간당 열량 소모량은 수영이나 달리기보다 떨어지지만 지방 분해 효과만 놓고 보면 파워워킹이 훨씬 효과적이라는 것이 전문가들의 견해다.

LG스포츠과학정보센터 소장 성기홍박사는 “시속 6.5㎞의 속도로 걸으면 우리 몸에서 식품을 통해 얻은 열량가운데 신진대사를 위해 쓰고 남은 약 360㎈의 열량이 소비된다“며 “체지방을 태우는데 쉽게 지치지 않고 오래 할 수 있는 파워워킹이 좋은 것도 이 때문”이라고 말했다.

중요한 것은 걷는 방법에 따라 효과가 다르다는 것.

평발인 사람은 양쪽 발을 밖으로 5도 정도 벌려서, 허리통증이 있는 사람은 발을 안으로 모아서 걷는 것이 좋다.

특히 디스크 환자는 경사진 곳에서 상체를 뒤로 젖히고 걷는 것이 효과적이며 관절염 환자는 뒤로 걷는 것이 가장 이상적이다.

 

◈ 걷기 운동으로 얻어지는 효과

1. 심장병을 예방한다
규칙적으로 걷기 운동을 하면 심장의 기능을 개선시켜
심장마비를 37%나 예방할 수 있다.
걷기는 지방을 연소하는 효과가 뛰어나 혈액순환을
원활하게 해 심장병을 예방하는 데 도움이 된다.
2. 골다공증을 예방한다
아무리 칼슘을 많이 섭취해도 근육을 사용하지 않으면
칼슘이 빠져나가 뼈가 약해지고, 심할 경우 골다공증이 생긴다.
특히 여성의 경우 폐경기 이후 골다공증이 생기기
쉬우므로 근육에 무리를 주지 않는 걷기 운동을  꾸준히 한다.
3. 혈액순환을 원활하게 해준다
걷기 운동을 하면 혈압을 내리는 작용을 하는 도파민
호르몬이 증가하고 혈압을 올리는 카테콜라민 호르몬의
분비가 억제되어 혈액의 흐름이 원활하게 되어 성인병 예방에 효과적이다.

4. 당뇨병을 예방한다
과식이나 운동 부족도 당뇨병의 원인이 된다.
하지만 적당한 정도의 혈당을 소비하면 고혈당의 상태가 되지 않는다.
하지만 자신의 몸 상태는 생각하지 않고 무리를 하면
오히려 악영향을 끼칠 수 있으므로 주의한다.

5. 비만을 예방한다
복부의 지방을 줄이고자 하는 사람, 콜레스테롤이
걱정되는 사람은 격렬한 운동보다는 걷기와 같이 편한
운동을 장시간 계속하는 것이 효과적이다.
체중 1㎏을 빼기 위해서는 7,000㎉ 정도를 소비해야 한다.

6. 혈압을 떨어뜨린다
고혈압을 개선하는 데는 걷기가 가장 좋다. 턱걸이,
팔굽혀펴기 등 한순간에 힘을 쓰는 운동도 말초혈관을
압축하므로 혈압이 올라간다.
혈압을 내리는 데 효과가 있는 것은 근육의 수축과
이완이 반복되는 걷기 운동이다.

7. 스트레스 해소에 도움이 된다
걷기를 하면 뇌에 적당한 자극을 줘 자율신경의 작용을
원활하게 해 스트레스 해소에 도움을 준다.
따라서 걷기를 통해 제때 스트레스를 풀어주면 스트레스로
인한 각종 정신질환을 예방할 수 있다.

◈ 걷기 운동을 효과적으로 하려면
자세가 바르지 않으면 쉬이 피로해지고 온몸에 무리가 온다.
걸을 때도 마찬가지. 몸이 좌우, 상하 균형을 잃은 채
걷다 보면 일부 근육, 관절에만 집중적인 부하가 걸려
허리, 등에 통증이 오는 근·골격계 질환을 유발할 수도 있다.
따라서 걷기 운동을 할 때는 바른 자세를 유지하고,
자신의 몸 상태에 맞춰 무리하지 않게 걷는 것이 좋다.

1. 자신의 몸 상태에 맞춰 걷기를 한다
자신의 몸 상태를 무시하고, 마음만 앞서 무리하게 운동을
하는 것은 건강에 해가 된다.
걷기 운동을 하고 1시간 후에 졸리고, 피곤하고,
공복감을 느끼면 몸에 무리가 된 것이므로 평소 운동량을
생각해 운동 강도를 조절한다.

2. 일주일에 5일 하루 30분씩 걷는다
하루 1만보를 걷겠다는 욕심으로 무리를 하면 운동을 지속할 수 없다.
걷기는 단기간 운동으로 효과를 얻을 수 없다.
일주일에 5일, 하루 30분씩 꾸준히 운동을 하는 것이 좋다.

3. 근육을 이완시킨 다음 걷기 운동을 한다
걷기를 시작할 때는 가벼운 스트레칭으로 근육을 긴장,
이완시킨 후에 운동을 하는 것이 좋다.
평소 운동을 하지 않던 몸으로 갑자기 1시간 이상 무리하게
걷는다면 근육에 무리를 줄 수 있다.

4. 바른 자세로 걷는다
평평한 구두를 신고 걸으면 발바닥 중간 부분을 생략하고
발 앞과 뒤로만 걷기 쉽다.
그러다 보면 발목관절 사용은 줄고 허벅지 전굴근만
주로 쓰게 돼 허리가 굽는 현상을 초래한다. 또 만성적으로
근육이 뭉치는 ‘부목현상’을 일으켜 통증이 생기기도
하므로 발뒤꿈치 바깥쪽으로 디디기 시작해 발바닥 중앙
바깥쪽을 거치면서 앞쪽 새끼발가락에 이어 엄지발가락
쪽으로 체중을 전달한다.